تدفع أيام الصيف القادمة الكثيرين إلى التفكير في "فقدان الوزن". صرح خبراء قسم الأمراض الداخلية في عيادة إيتيلر التذكارية بأنه سيكون من المناسب اعتماد نظام غذائي متوازن وصحي كأسلوب حياة من أجل تجنب الأخطاء التي تحدث أثناء فقدان الوزن ، وقدموا معلومات مفصلة عن هذا الموضوع.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن وصحي:
بدأ الناس يصبحون أكثر وعياً بشأن نظام غذائي متوازن وصحي. يجب على أي شخص يريد التصرف بشكل صحيح في هذا الأمر توخي الحذر بشأن هذه القضايا أولاً ؛
- يجب أن يكون محتوى ونسب العناصر الغذائية المأخوذة فسيولوجيًا
- يجب الانتباه إلى كمية الطاقة المأخوذة
- يجب تناول الوجبات بشكل متكرر وبكميات صغيرة
- يجب الانتباه إلى نسب البروتين والكربوهيدرات.
- يجب الانتباه إلى تحديد الدهون
- يجب زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات الطازجة
- يجب استهلاك منتجات الحبوب المتوازنة كمصدر للطاقة
- يجب تقليل استهلاك السكر والحلويات
- يجب الانتباه إلى تناول الماء والغذاء السائل
- يجب تخزين الطعام بشكل صحيح وطهيه بشكل صحيح
- يجب القيام بالتمارين الرياضية بانتظام
إذا تم فحص هذه المواد واحدة تلو الأخرى ؛
محتوى ونسب العناصر الغذائية المأخوذة: من الضروري الالتزام بالهرم الغذائي الفسيولوجي قدر الإمكان. نظرًا لأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي للأعضاء والعضلات الحيوية مثل القلب والدماغ ، يجب أخذ 50-60 ٪ من محتوى العناصر الغذائية من الكربوهيدرات في التغذية الصحية العادية وفي حالات مرض السكري وفي اضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى. مصادر الكربوهيدرات الرئيسية البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات والأطعمة السكرية.
15٪ من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية يجب أن تؤخذ من البروتينات. البروتين هو حجر الزاوية للعديد من الهياكل في جسم الإنسان. يجب أن تستهلك بمعدل معين من أجل بنية العضلات والعظام الصحية والحالة الهرمونية. اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والبقوليات هي المصادر الرئيسية للبروتين. يجب تناول ما يصل إلى 15٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون ، ولكن مع أقل قدر ممكن من الدهون المشبعة. تحتوي الأطعمة الحيوانية بالفعل على بعض الدهون ، ويمكن التوصية بملاعق صغيرة من زيت الزيتون. الزيوت السائلة مهمة لفيتامين E وزيوت أوميغا 3 و 6 التي تحتوي عليها.
كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مهمة: فكل سعر حراري إضافي يتحول إلى دهون ويتم تخزينه في الجسم ويسبب العديد من أمراض التمثيل الغذائي. يجب حساب السعرات الحرارية التي يجب تناولها وفقًا لمؤشر كتلة الجسم والنشاط اليومي. الوجبات: يجب تناول الوجبات ذات المحتوى المناسب ، في كثير من الأحيان. بدلًا من ثلاث وجبات رئيسية ، يجب إطعامها 6 مرات كوجبات صغيرة ، كما يجب مضغها جيدًا وتناولها ببطء.
البروتينات والكربوهيدرات: يجب تناول الكربوهيدرات والبروتين بطريقة متوازنة في كل وجبة. الدهون: يجب تقليل نسبة الدهون المشبعة الصلبة إلى أقل من 7٪. نظرًا لوجود بعض الدهون في الأطعمة الحيوانية ، لا ينبغي إضافة الدهون الزائدة إلى هذه الأطعمة.
مصدر الطاقة: يجب مراعاة استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة في السعرات الحرارية لاستخدامها كطاقة. وبالتالي ، يتم توفير تناول الفيتامينات والألياف. يجب أيضًا تضمين منتجات الحبوب في وجبات معينة. إنها مهمة من حيث تنظيم نسبة السكر في الدم وخلق الشعور بالشبع. يجب استهلاك الحبوب الكاملة والأقل تكريرًا بشكل خاص.
استهلاك السكر والحلويات: يجب تقليل السكر البسيط والمنتجات السكرية قدر الإمكان من السعرات الحرارية اليومية. السكريات البسيطة تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وتسبب السمنة بسبب زيادة السعرات الحرارية.
الماء والأطعمة السائلة: الاستهلاك اليومي للماء والسوائل مهم للهضم المنتظم والأحداث الفسيولوجية المناسبة. تحدث العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسم الإنسان مع الماء.
طرق تخزين الطعام والطهي: من الضروري الانتباه إلى تقنيات التخزين والطبخ من أجل الحفاظ على نضارة ونكهة العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض قيم الفيتامينات والبروتين في الأطعمة التي لم يتم طهيها بشكل صحيح.
التمرين: ممارسة الرياضة بانتظام مهم جدًا للحفاظ على جسم الإنسان سليمًا ووزنًا مثاليًا. تمارين متساوية التوتر بشكل خاص مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والتي يكون فيها أكثر من مجموعة عضلية مهمة من حيث إنفاق الطاقة ومقاومة الجسم.
لا ينبغي أن ننسى ذلك ؛ من المفيد دائمًا الحصول على دعم الطبيب وأخصائي التغذية فيما يتعلق بكل من برامج التمرين والتغذية السليمة من حيث وضع برنامج مناسب.
