تعتبر آلام الظهر والرقبة من أهم المشكلات الصحية لمن يعملون في بيئة مكتبية. ومع ذلك ، باتباع بعض القواعد البسيطة وأخذ بضع دقائق خلال اليوم ، يمكنك الحماية من كل من الألم وفتق الخصر والرقبة. قدم خبراء قسم جراحة المخ والأعصاب والحبل الشوكي في Memorial Şişli / Ataşehir معلومات حول ما يجب القيام به لمنع فتق الظهر والرقبة.
يؤدي عدم نشاط العاملين في المكاتب كل يوم إلى زيادة المخاطر
بينما يعمل العمود الفقري كعمود يحافظ على الجسم في وضع مستقيم ، فإنه يساعد أيضًا في التنقل بهيكله المرن. إن قضاء وقت أطول على الكمبيوتر أكثر من ذي قبل والعمل في الموضع الخاطئ يزيد الحمل على العمود الفقري أكثر. من المعروف أن أولئك الذين يعملون في مكتب ويستخدمون أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة المماثلة أثناء النهار هم أكثر عرضة للخطر من حيث مشاكل الظهر والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ظهور السمنة مع قلة الحركة يؤدي إلى زيادة مشاكل الخصر والرقبة.
انتبه لهذه الأشياء في المكتب
قد تكون بعض القواعد الصغيرة التي يجب اتباعها أثناء النهار في بيئة المكتب والمنزل كافية للحماية من آلام الظهر والرقبة.
- يجب تشغيل الشخص والكائن والشيء الذي يتم النظر إليه على مقدمة الجسم تمامًا. يجب أن يُنظر إلى الرأس والرقبة والجسم في نفس المستوى. يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين ، خاصة عند استخدام الكمبيوتر.
- لا ينبغي للمرء أن يبقى في نفس الموقف لفترة طويلة. يجب الحرص على ألا تتجاوز مدة الجلوس والوقوف 45 دقيقة. إذا كنت تقف لمدة 45 دقيقة ، يجب أن تجلس لمدة 5 دقائق ، إذا كنت جالسًا لمدة 45 دقيقة ، يجب أن تقف لمدة 5 دقائق.
- يجب أن تصبح عادة استخدام وسادة تدعم منحنى الخصر عند الجلوس.
- ليس من المناسب لصحة الرقبة ثني العنق للأمام أثناء القراءة. في القراءة طويلة المدى ، لا ينبغي أن تتم القراءة عن طريق ثني العنق ، ولكن بضبط ارتفاع الكتاب عند مستوى مناسب وبحركات العين. لهذا ، من المفيد استخدام دعامات الكتاب الزاوية.
- يجب الحرص على القيام بالأشياء من خلال الانحناء ، وليس الاستناد على الأرض ، في العمل مع الأرضية.
- يجب حماية منطقة الخصر والرقبة من العرق والرياح. يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة لمنع تكييف الهواء المباشر أو تدفق الهواء.
النوم الخاطئ يمكن أن يسبب الألم
بالإضافة إلى الحركات التي يجب مراعاتها في بيئة المكتب ، هناك قواعد يجب اتباعها في المنزل لصحة الخصر والرقبة. خاصة القواعد التي يجب اتباعها عند الاستلقاء والاستيقاظ مهمة لمنع آلام الظهر والرقبة. بادئ ذي بدء ، يجب استخدام مرتبة الربيع لتقويم العظام. يعد الجلوس على حافة السرير أولاً ، ثم الانعطاف على الجانب ثم العودة بدعم من الذراعين ، إجراء وقائيًا مهمًا لمنع آلام الظهر. يجب اتباع العكس عند النهوض من السرير والاستلقاء. أثناء النوم ، الاستلقاء في الوضع الجانبي ، الانحناء للأمام وسحب الساقين نحو البطن هو الوضع الأنسب للصحة. يفضل الاستلقاء على جانبك بدلاً من الاستلقاء على الوجه. يجب استخدام وسائد تقويم العظام بدلاً من الوسائد المصنوعة من الريش والألياف لصحة الرقبة.
التمارين الصغيرة تحمي من المشاكل الكبيرة
خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في بيئة مكتبية ، من المفيد لهم ممارسة الرياضة لبضع دقائق خلال اليوم للتخلص من آلام الظهر والرقبة. التمارين مهمة من حيث تحفيز العضلات ودعم العمود الفقري.
- على فترات 5 ثوانٍ ، يجب أن يميل الرأس إلى الأمام كما لو أن الذقن يلمس الصدر ، ثم يجب أن يتجه نحو الخلف ويميل للخلف. أثناء القيام بهذه الحركات ، يجب تجنب الميول التي قد تجهد الرقبة.
- يتم وضع اليد اليمنى على الأذن اليمنى. بينما يتم تطبيق القوة على الرأس باليد بطريقة غير شديدة ، يتم تطبيق القوة على الرأس في الاتجاه المعاكس. من المهم عدم إنشاء زاوية في الرقبة أثناء استخدام القوة على الرأس. بعد التمرين لمدة 10 ثوانٍ ، يتم تطبيق نفس التمرين على اليسار.
- بعد الاستلقاء على الظهر مع استقامة العمود الفقري وأصابع القدم التي تشير إلى السقف ، تنحني الرقبة دون رفع الظهر من الأرض ويتم النظر إلى أطراف أصابع القدم. يتم تكرار التطبيق لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات.
- تستلقي على ظهرك. يتم رفع الخصر والوركين عن الأرض وإبقاءهما في الهواء لمدة 5 ثوانٍ. يتم تكرار التطبيق 10 مرات.
